Gevşeme Egzersizleri

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Birkaç haftalık günlük uygulama sonrası bu egzersizleri istenmeyen vücut geriliminden kurtulmak amaçlı kullanmak için yeterli beceriyi geliştirmiş olacaksınız.

Günde 20 dakikayı bu gevşeme egzersizlerini yapmak için ayırın.

Bunları her gün aynı zamanda ve aynı yerde yapın.

Başlamadan önce dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın (parlak ışıkları, radyoyu vs. kapatarak) ve sıkı kıyafetlerinizi gevşetin (Kemerler, kravatlar veya ayakkabılar gibi).

Gözleriniz hafif kapalı bir şekilde bir yatağa uzanın veya rahat bir sandalyede geriye doğru yaslanın.

Her egzersiz öncesi ve sonrası “gevşe” kelimesini söyleyerek 3 kere derin nefes alın ve yavaşça verin.

Her egzersizi iki kez tekrarlayın.

Egzersizler boyunca, eğer ebeveynleriniz size yardım ediyorsa onlardan sakin, rahat ve durgun bir sesle konuşmalarını isteyin.

ELLER

Ellerinizi yumruk yapın.

Sonra yavaşça açılmalarına izin verin.

Ellerinizdeki gerilimden gevşemeye doğru olan değişimi fark edin ve bu değişimin ellerinizdeki kaslar gitgide daha gevşemiş bir hale gelene dek sürmesine izin verin.

KOLLAR

Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve ellerinizle omuzlarınıza dokunun.

Daha sonra dinlenme pozisyonuna geri dönmelerine izin verin. 

Kollarınızdaki gerilimden gevşemeye doğru olan değişimi fark edin ve bu değişimin kollarınızdaki kaslar gitgide daha gevşemiş bir hale gelene dek sürmesine izin verin.

OMUZLAR

Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin.

Daha sonra dinlenme pozisyonuna gevşemeye verin.

Omuzlarınızdaki gerilimden gevşemeden doğru olan değişimi fark edin ve bu değişimin        omuzlarınızdaki kaslar gitgide daha gevşemiş bir hale gelene dek sürmesine izin verin.

BACAKLAR

Başparmaklarınızı aşağıya doğru gererek   uzatın.

Daha sonra dinlenme pozisyonuna   geri dönmelerine izin verin.

Bacaklarınızın önlerindeki gerilimden gevşemeye doğru olan değişimi fark edin ve bu değişimin bacaklarınızın        önlerindeki kaslar gitgide daha gevşemiş bir hale gelene dek sürmesine izin verin.   

Başparmaklarınızı yukarıya doğru gererek uzatın.

Sonra dinlenme   pozisyonuna geri dönmelerine izin verin.    

Bacaklarınızın arkalarındaki   gerilimden   gevşemeye doğru olan değişimi fark edin ve bu değişimin bacaklarınızın arkalarındaki kaslar gitgide daha gevşemiş bir hale gelene dek sürmesine izin verin.

KARIN

Derin bir nefes alın ve bu esnada karın kaslarınızı kasarak 3 saniye nefesinizi tutun.                     

Daha sonra yavaşça nefes verin.

 Karın kaslarınızdaki gerilimden gevşemeye doğru olan değişimi fark edin ve bu değişimin karnınızdaki kaslar gitgide daha gevşemiş bir hale gelene dek sürmesine izin verin.

YÜZ

Dişlerinizi sıkın.

Sonra rahat bırakın.                                           

Çenenizde gerginlikten rahatlamaya geçişi fark edin ve bu değişimi sürdürün, ta ki çenenizdeki kaslar gitgide daha da gevşeyene kadar.    

Burnunuzu yukarı doğru kırıştırın.

Sonra rahat bırakın.

Yüzünüzün ön kısmındaki kasların gerginlikten rahatlamaya geçişini fark edin ve bu değişimin daha da artmasını sağlayın.                         

Yüzünüzdeki kaslar daha da gevşesin.                                            

Gözlerinizi sımsıkı kapatın.

Sonra gevşeyin.                    

Gözlerinizin etrafındaki kasların gerginlikten gevşemeye geçtiğini fark edin. Bu değişimin daha da öteye gitmesini sağlayın, böylece gözlerinizin çevresindeki kaslar daha da gevşesin.

TÜM BEDEN

Bütün kas egzersizlerinizi yaptığınıza göre, bedeninizdeki gevşeyip gevşemediğini kontrol edin.

Ellerinizi düşünün ve bırakın biraz daha gevşesin.

Kollarınızı düşünün ve bırakın biraz daha gevşesin.

Omuzlarınızı düşünün ve bırakın biraz daha gevşesin.

Bacaklarınızı düşünün ve bırakın biraz daha gevşesin. 

Karnınızı düşünün ve bırakın biraz daha gevşesin.

Yüzünüzü düşünün ve bırakın biraz daha gevşesin.

NEFES ALMA

Nefes alın… bir… iki … üç… ve yavaş yavaş verin… bir.. iki üç… dört…beş … altı ve tekrar

Nefes alın… bir… iki … üç… ve yavaş yavaş verin… bir.. iki üç… dört…beş … altı ve tekrar

Nefes alın… bir… iki … üç… ve yavaş yavaş verin… bir.. iki üç… dört…beş … altı

HAYAL ETME

Güzel bir kumsalda uzandığınızı ve güneşin sıcaklığını canlandırın bedeninizde hissettiğinizi hayal edin.

Altın renkli kumsalı ve sıcak güneşi zihninizde canlandırın.

Güneş bedeninizi ısıttıkça daha da rahatladığınızı hissedin.

Güneş bedeninizi ısıttıkça daha da rahatladığınızı hissedin.

Güneş bedeninizi ısıttıkça daha da rahatladığınızı hissedin.

Gökyüzü açık mavi. Küçük beyaz bir bulutun uzaklaştığını görebiliyorsunuz.

Bulut uzaklaştıkça, daha da gevşediğinizi hissedin.

Uzaklaşıyor ve siz gitgide daha da rahatlıyorsunuz.

Uzaklaşıyor ve siz gitgide daha da rahatlıyorsunuz.

Güneş bedeninizi ısıttıkça daha da rahatladığınızı hissedin.

Bulut uzaklaştıkça, daha da gevşediğinizi hissedin (30 saniye bekleyin).    

Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın ve günün geri kalanını rahat ve sakin geçirin.